MBSR – Stressbewältigung durch Achtsamkeit

In unserer oft hektischen und herausfordernden Welt suchen viele Menschen nach Wegen zu mehr Ruhe und Gelassenheit. Eine bewährte Methode ist das Achtsamkeitstraining Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR). MBSR kombiniert Achtsamkeitsübungen in Ruhe und Bewegung mit Ansätzen aus der Psychologie und Stressforschung. Durch die Übungen lernen Sie, Ihre Aufmerksamkeit bewusst in den gegenwärtigen Moment zu bringen. Sie entwickeln mehr Ruhe und Klarheit und schöpfen neue Kraft (und Freude!). Entdecken Sie, wie MBSR Ihnen helfen kann, sich Ihrer gewohnheitsmäßigen Reaktionen in Stresssituationen bewusster zu werden und so heilsamer auf die Herausforderungen des Lebens zu antworten.

Was ist MBSR?

MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction) ist ein systematisches, achtwöchiges Trainingsprogramm zur Stressbewältigung mit Hilfe von Achtsamkeit. Es wurde in den 1970er Jahren von dem amerikanischen Molekularbiologen Prof. Dr. Jon Kabat-Zinn an der Universität von Massachusetts (USA) entwickelt.

Jon Kabat-Zinns ursprüngliches Ziel war es, Menschen mit chronischen Krankheiten Wege aufzuzeigen, wie sie mit Hilfe von Achtsamkeit besser mit ihrer Erkrankung leben können. Bald wurde jedoch deutlich, dass auch Menschen mit stressbedingten und psychischen Beschwerden von MBSR profitierten. Heute wird MBSR weltweit nicht nur im Gesundheitsbereich, sondern auch in pädagogischen und sozialen Einrichtungen sowie in Unternehmen erfolgreich eingesetzt.

Das MBSR-Programm verbindet alltagsnahe Achtsamkeitsübungen mit Methoden der Selbstreflexion und Erkenntnissen aus Medizin und Stressforschung. Seine Wirksamkeit auf das körperliche und psychische Wohlbefinden wurde durch eine Vielzahl von Studien eindrucksvoll belegt.

MBSR ist für alle Menschen geeignet, unabhängig von Alter, Geschlecht, Beruf und Weltanschauung. Vorkenntnisse sind nicht erforderlich.

Was ist Achtsamkeit und wie hilft sie uns im Umgang mit Stress?

Achtsamkeit bedeutet, auf eine bestimmte Weise aufmerksam zu sein: bewusst, im gegenwärtigen Augenblick und ohne zu urteilen.

– Jon Kabat-Zinn

Im MBSR-Kurs beginnen wir mit dieser viel zitierten Definition von Achtsamkeit, die Jon Kabat-Zinn, der Begründer der MBSR-Methode, formuliert hat. Sie ist kurz und prägnant und ein guter Ausgangspunkt, um Achtsamkeit in den MBSR-Übungen ganz konkret zu erfahren und zu vertiefen.

In ihrer Kürze bietet diese Definition aber auch Potenzial für vielerlei Missverständnisse (z.B. „Wenn ich Achtsamkeit übe, darf ich nicht mehr urteilen!“, „Ich muss alles akzeptieren!“).

Wenn Sie mich also fragen, wie ich Achtsamkeit und ihre Rolle im Umgang mit Stress mit meinen eigenen Worten beschreiben würde, antworte ich Ihnen folgendermaßen:

Achtsamkeit bedeutet innezuhalten und Ihre Aufmerksamkeit bewusst auf das zu lenken, was Sie im gegenwärtigen Moment erleben. Was Sie erleben, ist meist eine bunte Mischung wechselnder Eindrücke aus der Außenwelt (z.B. sehen, riechen oder hören) oder aus Ihrer Innenwelt (Körperempfindungen, Gedanken, Gefühle oder Handlungsimpulse).

Durch die MBSR-Achtsamkeitsübungen lernen Sie, sich mit Offenheit und Interesse all diesen Erfahrungen zuzuwenden, die sich von Moment zu Moment zeigen (unabhängig davon, ob Sie es mögen oder nicht). Schritt für Schritt entwickeln Sie ein weites inneres Gewahrsein, in dessen freundlicher Atmosphäre alle Phänomene Raum haben und Sie sie erkennen und anerkennen können, wie sie sind: “Ah, okay. So ist es gerade.”

Wenn sie sich bewusst werden, was gerade in Ihnen geschieht stellen Sie vermutlich schnell fest, dass Sie andauernd alles Mögliche – und vor allem sich selbst – bewerten. Wenn Sie urteilende Gedanken bei sich bemerken, machen Sie nichts falsch! Ganz im Gegenteil! Achtsamkeit bedeutet nicht, gar nicht mehr zu bewerten! Das ist ein weit verbreitetes Missverständnis. Vielmehr geht es darum, unsere unvermeidlich auftauchenden Urteile zunächst einmal bewusst wahrzunehmen, sie mutig anzuerkennen (was nicht bedeutet, dass wir sie mögen!) und einen Moment im Gewahrsein – und damit „in der Schwebe“– zu halten!

Genau dieses freundliche und mutige “Halten” aller Erfahrungen ermöglicht einen ruhigen, klaren Blick auf das, was (z.B. in Stresssituationen) ihn Ihnen und um Sie herum geschieht. Und aus dieser Klarheit erwächst wiederum die Möglickeit, hilfreichere Antworten auf die innere und äußere Situation zu wählen – Antworten, die Ihre eigenen Bedürfnisse und die der anderen Beteiligten bestmöglich berücksichtigen.

Die grundsätzliche Fähigkeit präsent zu sein, ohne unmittelbar auf Alles und Jedes zu reagieren, haben wir alle! Und: Wir können unsere Fähigkeit präsent und achtsam zu sein stärken und so Stress zu reduzieren und unsere Gesundheit und Lebensqualität zu fördern. Dieses „Stärken“ nennen wir im MBSR-Kurs „Übung“ oder „Praxis“ oder „Meditationspraxis“.

Noch ein paar Worte zur Herkunft der Achtsamkeitsdefinition von Jon Kabat-Zinn

Jon´s Achtsamkeitsdefinition ist inspiriert von seiner langjährigen buddhistischen Meditationspraxis. Mit MBSR löste er den Achtsamkeitsbegriff aus seinem religiösen Kontext und machte die Praxis so allen Menschen – unabhängig von religiösen Orientierungen und weltanschaulichen Einstellungen – zugänglich.

Mir liegt es in diesem Zusammenhang am Herzen daran zu erinnern, dass wir in allen Kulturen – den östlichen wie den westlich-christlichen – Übungen zur Förderung einer achtsamen inneren Haltung finden! Achtsamkeit ist also nicht „genuin buddhistisch“, wenngleich im Buddhismus sehr „ausgefeilte“ Übungsformen entwickelt und in das MBSR-Programm aufgenommen wurden.

Der MBSR-Kurs im Überblick

Der klassische 8-wöchige MBSR-Kurs setzt sich aus den folgenden Elementen zusammen:

• ein telefonisches Vorgespräch
• 8 wöchentliche Kurstreffen á 2,5 Stunden
• ein vertiefender Übungstag (Achtsamkeitstag) in der zweiten Kurshälfte (Samstag oder Sonntag, 10 – 16 Uhr)
• Kursmaterialien (Audioaufnahmen der MBSR-Übungen und ein ausführliches Kurshandbuch)
• tägliche Achtsamkeitspraxis zu Hause (ca. 30-45 Minuten)

Um nachhaltig von einem MBSR-Kurs zu profitieren ist es wichtig, dass Sie sich während des Kurses täglich 30-45 Minuten Zeit für die Achtsamkeitsübungen nehmen (können). Dafür müssen Sie wahrscheinlich Ihren Tagesablauf umstellen. Aus eigener Erfahrung weiß ich, dass das nicht immer leicht ist – aber es lohnt sich! Schließlich sind die Achtsamkeitsübungen keine zusätzlichen Punkte auf Ihrer (ohnehin schon ellenlangen) To-Do-Liste, sondern die lang ersehnten Pausen in Ihrem Alltag! Unterstützung beim Aufbau einer täglichen Übungspraxis erhalten Sie im Kurs und durch die Kursmaterialien.

Wichtig

• Ich arbeite immer traumasensitiv. Das bedeutet, dass ich sowohl die Unterrichtssituation als auch die Übungsanleitungen so gestalte, dass die Achtsamkeitspraxis für alle Teilnehmenden eine Ressource sein kann.
• Der MBSR-Kurs ist kein Ersatz für psychotherapeutische oder medizinische Behandlung, kann diese aber sehr sinnvoll ergänzen! Schreiben Sie mir gerne eine E-Mail an info@achtsamkeit-willms.de wenn Sie sich nicht sicher sind, ob ein Kurs zum jetzigen Zeitpunkt das Richtige für Sie ist. Ich unterstütze Sie gerne bei Ihren Überlegungen.

Umfang und Inhalte des MBSR-Kurses

Das MBSR-Programm vermittelt Ihnen verschiedene Formen der Achtsamkeitspraxis. Die praktischen Übungen werden ergänzt durch Kurzvorträge mit stressrelevanten Erkenntnissen aus Psychologie, Medizin und Stressforschung.

Achtsamkeitsübungen

• Achtsames Essen
• Achtsame Körperwahrnehmung (Body Scan)
• Achtsamkeitsmeditation in Ruhe (Atemmeditation, Sitzmeditation) und Bewegung (Gehmeditation)
• Achtsame Körperarbeit in Form von einfachen und sanften Yoga-Übungen
• Achtsamkeitsübungen für den Alltag
• Achtsame Kommunikation (zu zweit und in der Gruppe)
• Geleitete Meditationen zum achtsamen Umgang mit Stresssituationen im Alltag und mit schwierigen Gefühlen

Kurzvorträge zu stressrelevanten Themen

• Stress und seine Folgen
• Umgang mit stressverschärfenden Gedanken
• Umgang mit körperlichen Schmerzen und schwierigen Gefühlen (z.B. Angst, Ärger, Traurigkeit)

Jede Kurseinheit beginnt mit einer gemeinsamen Achtsamkeitsübung. Danach gibt es Raum für den Austausch über Ihre Erfahrungen mit der gerade erlebten Übung und die Erfahrungen mit den Übungen zu Hause und im Alltag. Jede Einheit hat ein Schwerpunktthema, das durch Übungen für Sie erlebbar wird. Anschließend vertiefen wir die Themen durch theoretische Aspekte und stellen Bezüge zu Ihren Erfahrungen im Alltag her.

Zwei Kursformate: Der klassische 8-wöchige MBSR-Kurs und der MBSR-Kompaktkurs

Das klassische MBSR-Kursformat umfasst acht wöchentliche Sitzungen und einen vertiefenden Übungstag. Meist wird er unter der Bezeichnung „MBSR 8-Wochen-Kurs“ angeboten. Seine Wirksamkeit ist durch zahlreiche wissenschaftliche Studien belegt. Er wird daher auch von den gesetzlichen Krankenkassen als Präventionskurs nach §20 SGB bezuschusst.

Ein weiteres verbreitetes Kursformat ist der 6-tägige MBSR-Kompaktkurs. Er eignet sich für Menschen, die einen 8-wöchigen MBSR-Kurs nur schwer in ihren Alltag integrieren können und ist ebenfalls von den Krankenkassen als Präventionskurs anerkannt.

Wie wirkt MBSR?

Das MBSR-Achtsamkeitstraining unterstützt Sie dabei, Ihr inneres Gleichgewicht inmitten dieses komplexen Lebens wiederzufinden und leichter zu bewahren. Sie lernen, auch in schwierigen Zeiten mehr mit sich selbst in Kontakt zu sein. So können Sie den Herausforderungen Ihres Lebens mit mehr Gelassenheit, Klarheit und Akzeptanz begegnen.

Achtsamkeit bringt Sie auch (wieder) in Kontakt mit der Kostbarkeit Ihres Lebens und der Gemeinschaft mit anderen Menschen, Tieren, der Natur und unserem Planeten Erde. Wenn wir diese Kostbarkeit spüren können, drückt sie sich auf natürliche Weise als tiefe Wertschätzung in unserem Denken und Handeln aus. Es wird uns ein Herzensanliegen, in Frieden mit uns selbst und anderen zu leben und zum Schutz unserer Lebensgrundlagen beizutragen.

Studienergebnisse zur Wirksamkeit von MBSR

Inzwischen gibt es eine Vielzahl an Studien die eindeutig belegen, dass die Teilnahme an einem MBSR-Kurs Ihr Wohlbefinden und Ihre Gesundheit auf vielerlei Weise positiv beeinflussen kann.

Wissenschaftlich belegt sind unter anderem folgende positive Veränderungen:

• Angemessenerer Umgang mit Stresssituationen
• Erhöhte Konzentrations- und Entspannungsfähigkeit
• Entdeckung neuer Handlungsspielräume
• Wachsende Selbstakzeptanz und gestärktes Selbstvertrauen
• Verminderung stressbedingter Beschwerden
• Verbesserte Lebensqualität bei chronischen Erkrankungen
• Stärkung des Immunsystems
• Steigerung von Lebensfreude, Vitalität und Wohlbefinden

Für wen ist MBSR geeignet?

Ein MBSR-Kurs richtet sich an Menschen, die …

• aktiv zum Erhalt ihrer Gesundheit und ihres Wohlbefindens beitragen möchten.
• die an stressbedingten Beschwerden (z.B. innerer Unruhe, Schlaflosigkeit, Erschöpfungszuständen, Migräne, Ängste) leiden und lernen möchten, besser damit umzugehen.
• nach Wegen suchen, ihren beruflichen und / oder privaten Stress (z.B. durch Arbeit, Arbeitslosigkeit, Familie, Beziehung, Verlust, Krankheit) besser  zu bewältigen.
  einen anderen Umgang mit chronischen Erkrankungen oder psychischen Belastungen entwickeln möchten.
• sich mehr Ausgeglichenheit und Lebensfreude wünschen.
• lernen möchten, bewusster, freundlicher und nachhaltiger mit sich, anderen und der Natur umzugehen.

Möchten Sie eine MBSR-Übung hören?

Die Atemmeditation ist eine der grundlegenden Achtsamkeitsübungen. Hier sind die Atemempfindungen der stabile Ankerpunkt in der Gegenwart, zu dem Sie Ihre Aufmerksamkeit immer wieder zurückbringen. So stärken Sie Ihre Fähigkeit präsent zu sein und sich auf heilsame Weise auf das zu beziehen, was gerade wichtig ist. Für Menschen, die mit einem Trauma leben, ist der Atem jedoch nicht immer ein hilfreicher Anker. Damit diese Übung für alle Praktizierenden eine Ressource sein kann, ist diese Übung traumasensitiv angeleitet.

Finden Sie dafür einen ruhigen und angenehmen Platz und richten Sie sich dort so ein, dass Sie für die Zeit der Übung bequem sitzen (oder liegen) können. Und dann kann´s auch schon losgehen!

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Häufige Fragen